고지방 저탄수화물, LCHF (Low Carbo High Fat) 다이어트 간식 및 유의할 점

LCHF (Low Carbohydrate High Fat)라고도 불리는 고지방 저탄수화물 다이어트는 최근 한 다큐멘터리에서 소개가 되어 화제가 된 핫한 다이어트입니다. 지방은 다이어트의 적이라고만 알려져 있었지만 고지방 저탄수화물 다이어트의 열풍으로 마트에서는 육류의 판매량이 약 4.5배가 늘었다고 하는데요. 오늘은 고지방 저탄수화물 다이어트에 대해 소개해 드리겠습니다. ^^

고지방 저탄수화물

다이어트란?

키토제닉 식단, 케톤 식이요법이라고 불리는 고지방 저탄수화물 다이어트는 지방과 탄수화물∙단백질의 비율을 약 4:1로 편성하여 섭취하는 것을 말합니다. 사실 1920년경 간질을 치료하기 위한 목적으로 미국에서 개발된 식이요법 입니다. 

고지방 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄여 ‘케토시스’(ketosis)상태로 만들어 ‘케톤’이란 대사물질을 포도당 대신 에너지원으로 쓰이게 만드는 식이요법입니다. 탄수화물 섭취가 줄게 되면 우리 몸에서는 에너지로 쓸 당이 부족해지고, 케톤이 저장돼있던 지방을 에너지로 사용하기 때문인데요. 즉, 우리 몸에서 필요한 만큼만 흡수되고 나머지는 배출되는 지방의 특징을 이용한 다이어트라고 할 수 있습니다. 

무엇보다도 고지방 저탄수화물 다이어트의 장점은 가장 큰 장점은 칼로리를 계산할 필요가 없다는 것입니다. 칼로리, 섭취 분량에 신경 쓸 필요 없이, 먹을 수 있는 음식군에서 양껏 원하는 만큼 음식을 먹을 수 있기 때문인데요. 이 때, 지방군은 다른 식품군에 비해 생각보다 많이 먹지 못하기 때문에 결과적으로 칼로리 섭취가 줄게 된다고 합니다. 뿐만 아니라, 처음에는 체중이 빠르게 감소하기 때문에 다이어트를 지속하게 만드는 효과가 있습니다. 탄수화물 섭취를 제한하면 우리 몸은 간에 저장돼 있는 글리코겐과 근육에 저장돼있던 탄수화물을 사용하는데요. 글리코겐은 수분과 함께 저장되는데, 처음에 탄수화물 섭취를 줄이면 이 수분이 빠져 체중이 확연히 빠지기 때문이라고 합니다. 

고지방 저탄수화물 다이어트에 

도움을 주는 간식

카카오닙스

카카오닙스는 주 원료인 카카오 열매를 볶아 잘게 부순 음식이라고 할 수 있습니다. 따라서 지방 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은데요. 식이섬유로 구성된 탄수화물은 혈당상승에 영향을 주지않아서 고지방 저탄수화물에 최적의 음식이라 할 수 있습니다. 또한 그 자체로 강력한 지방분해 효과가 있는 '카테킨'성분이 녹차의 20배가 들어있고 항산화제인 폴리페놀도 다량 함유되어 있으니 노화방지의 효과도 덤으로 얻을 수 있습니다. 맛은 카카오 100% 초콜릿의 쓰고도 묘한 중독성이 있는 맛이이지만, 구입시 탄수화물(당) 함량에 따라 다이어트에 해가 될 수도 있으니 잘 보고 낮은 것을 구입해야 합니다.

코코넛오일

코코넛 오일을 구성하는 대부분의 지방은 중쇄지방산입니다. 중쇄지방산은 일반적으로 섭취하는 장쇄지방산에 비해 소화경로가 짧아서 바로 에너지원이 된다고 하는데요. 그래서 지방을 에너지원으로 바꾸는 고지방 저탄수화물 식단의 최적화 된 간식이라고 할 수 있습니다. 코코넛오일은 그 과정에서 몸속 지방산까지 함께 태우기 때문에 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 또한 코코넛 오일은 호르몬 분비 균형을 맞춰주는 효과가 있는데요. 이는 갑상선을 건강하게 할 뿐만 아니라, 당뇨를 예방하고 통제하고 콜레스테롤을 낮추기 때문에 심장병에도 긍정적인 효과를 미칩니다.

돼지껍데기 과자

다이어트 최고의 적은 간식입니다. 한 음식군만 섭취하게 되면 먹을 수 있는 음식의 양도 제한되고, 이 때문에 금방 식단에 질리게 되는데요. 이럴 때면, 맛있는 간식이 머릿 속을 떠나지 않습니다. 지방질로 이루어진 돼지껍데기 과자는 이럴 때 먹기 좋은 간식입니다. 또한 콜라겐이 풍부한 돼지껍데기를 튀긴 간식이라 다이어트 할 때 관리하기 힘든 피부미용에도 좋은 최고의 간식이라고 할 수 있습니다. 

방탄커피

방탄커피라고 불리는 버터 커피는 미국의 억만장자 데이브 에스프리가 만든 커피입니다. 크림 대신 버터를 넣어 고소하고 열량이 높은 커피인데요. 방탄커피의 특징은 공복에도 속이 쓰리지 않고 활력과 집중력을 불어넣어 준다는 것인데요. 또한 공복감을 해소하고, 식욕이 억제된다는 점에서의 다이어트 식이요법 제품이라고 불리는데요. 하지만 최근 한 연구에서는 너무 많은 양의 커피 섭취는 오히려 영양결핍을 초래해 건강에 해로울 수 있다고 밝혔습니다.

고지방 저탄수화물 다이어트 

유의할 점

고지방 저탄수화물 식단의 다이어트는 단기간에 체중변화를 보여주는 등 긍정적인 면이 많지만, 그 만큼 유의해야 할 점도 많습니다. 특히 고기, 치즈, 버터 위주의 고지방 식단은 북유럽식 식단으로, 탄수화물을 주식으로 삼는 한국인의 식습관에는 다소 맞지 않는 다이어트라고 할 수 있습니다. 또한 고지방 저탄수화물 다이어트를 하는 동안 육류 위주의 식단을 섭취하기 때문에 다른 저 탄수화물 다이어트처럼 식이섬유 섭취가 부족해질 수 있는데요. 따라서 변비가 나타날 수 있으며, 변비가 지속되면 대장암 위험도 증가합니다. 

또한 음식 제한이 있는 다이어트이기 때문에 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 티아민, 비타민C, D등 영양소들이 부족해지기 쉽습니다. 키토제닉 다이어트를 하기 전에 전문 영양사나 의사를 만나 현재 부족한 영양소가 무엇인지 살펴봄으로써 고지방 저탄수화물 다이어트로 인해 발생할 영양부족을 예방할 수 있습니다. 

마지막으로 고지방 식단의 대부분이 포화지방으로 이루어져 있는 고지방 저탄수화물 다이어트에는 치명적인 단점이 있습니다. 현재도 지속적으로 포화지방은 건강에 해롭다는 연구가 많은데요. 최근 미 국립보건원이 펀드를 지원한 하버드 공중 보건대학과 브리검영 여성 병원이 보고한 연구에 따르면 포화지방을 많이 섭취하면 조기 사망 위험을 높이는 것으로 나타났다. 즉 포화지방 위주의 식단이 체중을 낮추는 한 편, 사망 위험율을 높인다는 것입니다.

다이어트를 함에 있어서 가장 중요한 것은 균형입니다. 고지방 저탄수화물 다이어트라고 해서 무조건 체중 감량에 도움을 주는 것은 아닌데요. 무리한 다이어트로 오히려 부작용을 유발할 수도 있으니 균형잡힌 식단과 적절한 운동을 통해 아름다운 몸을 가꾸시길 바랍니다 ^^

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