식탁 위에 부는 웰빙 바람! 밀가루 끊기, 글루텐 프리 식단 소개

 

 

식욕 폭발의 계절 가을이 돌아왔습니다. 여러 음식 중에서도 특히 빵이나 면 등 밀가루 종류를 좋아하는 분들도 많으실 텐데요. 주위에서 한번쯤은 ‘밀가루가 몸에 좋지 않으니 먹지마라’는 이야기를 들어보셨을  겁니다. 이렇듯 웰빙에 대한 사람들의 관심과 밀가루에 대한 부정적인 인식을 배경으로 하여, ‘밀가루 끊기’ 혹은 밀가루에 함유되어 있는 글루텐을 끊는 ‘글루텐 프리(Gluten Free)’가 새로운 식탁 문화로 등장하였는데요. 오늘은 식탁 위에 부는 웰빙 바람인 글루텐 프리에 대해 살펴보며 그 효과부터 식단 짜기 팁까지 소개 드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

글루텐이란 식물성 단백질로, 밀이나 기타 곡류에 포함되어있는 성분인데요. 점착성이 있어 음식을 쫄깃쫄깃하게 만들어 주며, 함량에 따라 강력분, 중력분, 박력분 등의 밀가루 종류를 구분할 수 있습니다. 또한 글루텐은 당과 지질을 함유한 분자구조로, 효모를 팽창시켜 빵과 과자의 모양을 유지하는 역할을 하고 단 맛을 내기도 합니다. 그야말로 빵과 면 요리의 식감과 맛을 좌우하는 일등 공신인 셈인데요. 이러한 글루텐은 빵은 물론이고 파스타, 케이크, 과자 등 밀가루로 만든 모든 음식에 함유되어 있으며 심지어 스프와 샐러드드레싱, 맥주, 껌 등에도 있다고 합니다.

 

 

 

 

이렇듯 광범위하게 포함되어있는 글루텐을 끊자는 글루텐 프리 열풍이 처음 시작된 곳은 다름 아닌 밀이 주식인 미국이었는데요. 글루텐 성분이 유발할 수 있는 셀리악병(Celiac disease·소아지방변증)을 예방하여 건강을 지키자는 의도에, 마일리 사이러스 등 헐리웃 스타들이 글루텐 프리가 다이어트에 큰 효과가 있다고 하면서 점차 많은 관심을 얻게 되었습니다. 밀이 주식이 아닌 한국인은 셀리악병을 일으키는 유전적 인자가 없어서 이에 대해 염려할 필요는 없지만, 국내에서도 여러 스타들이 글루텐 프리 다이어트 식단을 추천하면서 특히 젊은 여성들을 중심으로 글루텐 프리 열풍이 시작되었습니다.

 

헐리웃 스타들이 추천하는 글루텐 프리 식단 @마일리사이러스 트위터

 

 

혹시 밀가루 음식을 먹고 나서 복부에 가스가 찬 경험이 있으신가요? 글루텐 프리 식단은 이처럼 위장이 민감하거나 글루텐에 특히 민감하게 반응하는 분들의 소화장애 개선에 효과가 있으며, 이른바 ‘밀가루 중독, 글루텐 중독’이라 불리우는 식습관을 개선하는 데에도 효과가 있는데요. 이처럼 건강과 다이어트에 대한 관심을 타고 국내에서도 글루텐 프리에 대한 관심이 날로 커져가고 있습니다.

 

 

 

 

글루텐 프리 식단 짜기 팁

 

건강과 다이어트를 위하여 글루텐 프리를 시작하는 분들이 가장 궁금해하실 것이 바로 ‘어느 음식에 글루텐이 있고 없는지’ 구분하는 것 일 텐데요. 아래 표를 보시면 생각보다 우리가 주변에서 쉽게 접할 수 있는 식재료 대부분에 글루텐이 포함되어있다는 사실을 확인하실 수 있습니다.

 

카테고리	글루텐 함유 식재료/식품	글루텐 프리 <글루텐 대체품>
곡류	밀가루 보리 호밀 기타: 베이글, 빵, 비스켓, 케익, 시리얼, 쿠키, 크래커, 도넛, 파스타 등	아마란스, 옥수수, 퀴노아, 쌀, 현미, 타피오카 칡, 카사바, 고구마 등 아몬드, 밤, 헤이즐넛 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류
음료	엿기름이 포함된 음료(식혜) 맥주 등 보리로 만든 음료 ~맛, ~향이 첨가된 음료	물 허브차, 커피 와인 증류된 음료 (증류주) 바로 만든 과일주스, 과일스무디
감미료	인공 색소 인공 ~향, ~맛 사탕 카라멜 첨가 설탕 시럽 특정 향신료 (밀가루가 첨가됨) 효모	글루텐 프리라고 표기된 천연향, 천연색의 제품 감미료 중 글루텐 프리라고 명시된 제품으로 첨가물을 잘 살펴본 뒤 구입
양념/소스류	간장 케찹, 머스타드, 마요네즈 특정 식초 요구르트/요거트 스무디(화학 점증제가 들어간 제품)  화학처리된 치즈	밀가루가 첨가되지 않은 간장 증류 식초 자연발효 요거트(점증제가 첨가되지 않음) 자연숙성/유기농 치즈
첨가물	덱스트린(미국 외 생산품) MSG 합성 구연산	천연 구연산 (옥수수 추출) 옥수수, 감자전분 합성첨가물이 포함되지 않은 제품
음식	캔 속에 담아서 파는 식품 소세지, 햄 등 어묵, 게맛살, 크래미 등 빵에 발라먹는 스프레드 종류	신선한 고기, 가금류, 생선, 달걀 등 신선한 生재료로 만든 음식
기타	껌 유토, 플레이도우 등의 장난감

 

따라서 글루텐 프리 식단을 짜실 때에는 처음부터 글루텐이 함유되어 있는 모든 음식을 배제하는 것 보다는 메인 메뉴 위주로 글루텐 프리로 천천히 바꿔나가는 것이 좋은데요. 특히 다이어트가 목적인 분이시라면 신선한 채소 위주로 식단을 구성하시되, 중간중간 간식으로 견과류를 섭취하시면서 공복감을 최소화하는 것이 좋습니다.

 

 

맛과 건강을 한꺼번에 잡다_ 글루텐 프리 제품

 

당당하게 글루텐 프리에 도전하였지만 이내 빵과 면 음식이 눈앞에 아른거릴 때가 있을 것입니다. 이럴 땐 무조건 참으며 스트레스를 받기보다는 글루텐 프리 제품을 드셔 보시길 바랍니다. 글루텐 프리 제품이란 말 그대로 밀가루가 함유되지 않은 음식을 말하는데요. 시중에 글루텐 프리로 출시되어있는 제품 중에서는 실제로 글루텐이 전혀 들어있지 않은 제품도 있고 글루텐 함량이 20ppm 이하로 최소화된 제품도 있습니다.

국내에서 출시된 글루텐 프리 제품들

 

국내에서는 글루텐 프리 열풍에 힘입어 100% 쌀로 만든 과자, 우동 등이 출시되었는데요. 한편 글루텐 프리 열풍이 처음 시작된 미국에서는 마트마다 글루텐 프리 코너가 따로 있을 정도라고 합니다. 국내에서도 해외직구를 통하여 미국 글루텐 프리 제품을 구매하고자 하는 문의가 잇따르고 있다고 하네요.

미국 글루텐 프리 제품

 

 

 

 

 

하루의 아침을 속이 편한 글루텐 프리 음식으로 시작해보시는 건 어떨까요? 밀가루가 들어가지 않았지만 마치 밀가루로 만든 것 같고 아침에 먹기 좋은 글루텐 프리 음식 레피시를 소개 드립니다.

 

오렌지그래놀라 레시피   <재료>오렌지 1개, 아몬드 3컵, 곶감 3개, 코코넛오일 2큰술, 아마씨 4큰술, 메이플시럽 1큰술  <만드는 법>1. 아몬드는 고속 믹서기를 이용해 파우더로 만든다.2. 아몬드파우더와 곶감, 코코넛오일을 믹서기에 넣고 섞는다.3. 오렌지는 깨끗이 씻어 제스터로 껍질을 긁어 볼에 담고 ②의 반죽을 덜어 함께 섞는다.4. 오렌지 껍질을 벗겨 낸 과육은 잘게 잘라둔다.5. 반죽을 식품건조기에 얇게 편 뒤 아마씨를 뿌린다.6. 식품건조기 70℃ 온도에서 6시간 이상 건조시킨다. 이때 원하는 식감에 따라 건조 시간을 조절한다.7. 오렌지 과육도 식품건조기에 넣어 건조시킨다.  아몬드밀크 <재료>아몬드 2컵, 물 6컵, 아가베시럽(또는 메이플시럽)•코코넛오일 2큰술씩, 레몬즙 1/2작은술 <만드는 법>1. 아몬드는 볼에 담고 물을 넉넉하게 부어 24시간 불린다.2. 아몬드는 물에서 건져 믹서에 물 6컵과 함께 넣어 곱게 간다.3. 면포나 체를 이용해 건더기를 걸러 내고, 뽀얀 아몬드물만 받는다.4. 아몬드물에 아가베시럽과 코코넛오일, 레몬즙을 섞는다.

 

 

이처럼 직접 집에서 글루텐 프리 음식을 만들어 드시고자 하는 분들이 레시피 정보를 얻을 수 있는 방법에는 여러 가지가 있는데요. 시중에 밀가루를 사용하지 않은 레시피 북과 무료 레시피 어플이 많이 있으니 이를 참고하시면 좋을 것 같습니다. 건강한 음식은 맛이 없을 거라는 걱정도 해결할 수 있겠네요^^

 

글루텐 프리 레시피북 @네이버책

 

글루텐 프리 레시피 어플리케이션 @구글플레이

 

우리나라는 쌀이 주식이라고 하지만, 막상 생각해보면 밀가루가 없는 식탁을 상상하기는 힘들 정도로 평소에 글루텐을 자주 섭취하고 있습니다 밀가루에 포함되어 있는 글루텐이 무조건 나쁘기만 한 것은 아니지만, 과도하게 섭취하였을 경우에는 문제가 될 수 있는데요. 평소에 밀가루 음식을 많이 섭취하시는 분이라면 오늘부터라도 건강과 미용을 위하여 글루텐 프리 식단에 도전해보시는 건 어떨까요? 한 달 후, 이전보다 더 건강하고 아름다워진 모습을 기대합니다. 오늘 소개 드린 내용이 많은 도움이 되시기를 바랍니다^^