직장인을 위한 홈짐(Home Gym)! 간단한 운동법 소개

 

 

[본 글은 사내필진 2기 파라다이스 스파 도고 홍보마케팅팀 권송미 님의 원고입니다.]

‘위기의 직장인’, ‘아프니까 직장인이다’, ‘직장인 증후군’ 등 직장인을 둘러싸고 다양한 신조어들이 생겨나고 있습니다. 직장인들의 건강 문제가 계속해서 이슈가 되는 현실이 안타까운데요. 최근 많은 직장인들이 퇴근 후 헬스장을 찾고, 1:1 PT 등에 관심을 쏟는다고 합니다. 하지만 정신없이 바쁜 하루를 보낸 후 지친 몸을 이끌고 운동을 하러 가기는 쉽지 않습니다. 그래서 요즘 떠오르는 것이 ‘Home Gym(홈짐)’인데요. ‘Home Gym’은 home(집)과 gym(체육관)의 합성 신조어로 말 그대로 집에서 하는 운동이며, 집안에서 도구 없이 할 수 있는 운동을 뜻합니다. :)

│다짐센터

파라다이스 스파 도고에는 단국대학교 생활체육학과 김기홍 교수 연구팀과 함께 운영하는 온천의학연구센터 다짐(DAGYM : Dankook Aqua Sports science GYM)이 운영되고 있는데요. 저는 요즘 업무를 마치고 직원들과 함께 주 1회, 교수님과 연구원에게 센터에서 운동을 배우고 있습니다. 

 

확실히 운동 하고 나면 몸이 유연해지고 삶도 유연해지는 기분이 들곤 하는데요. 오늘은 직장인을 위해 퇴근 후 간단히 할 수 있는 운동 레시피를 소개해드리겠습니다. 단국대학교 김기홍 교수 연구팀, 운동 전문가에게 직접 배워보는 운동법, 함께 따라 해볼까요?  

첫 번째 레시피 튼튼한 내 허리를 위한 운동

하루 종일 앉아있고 서 있는 직장인들은 특히나 허리에 무리가 오기 마련입니다. 본 운동 동작 세트는 허리 주변 근육의 유연성 운동을 통해 요통을 예방하고 튼튼한 허리를 만들어줍니다. 특히 허리뿐만 아니라 엉덩이와 허벅지 뒷부분과 허벅지 안쪽의 근력의 강화와 유연성 향상은 튼튼한 허리 만들기에 많은 도움이 되는데요. 운동 동작은 한 번에 3~5세트(움직이는 동작은 10~15회, 멈추는 동작은 6초 정도 멈추는 것을 3~5회), 일주일에 3~5일 정도 시행하는 것을 권장한다고 합니다.

Step 1. 누워서 다리 들기

- 바닥에 등을 대고 누운 후, 한쪽 다리는 무릎을 구부려 세우고, 한쪽 무릎을 약간 구부려서 올렸다가 내리는 동작을 반복적으로 실시합니다.

- 반대쪽 다리도 같은 방식으로 똑같은 횟수로 진행합니다.

Step 2. 누워서 양쪽 무릎 당기기

- 바닥에 등을 대고 누운 후, 양쪽 무릎을 구부려 양손으로 잡습니다. 

- 고개를 들어 시선은 무릎을 향하게 하고 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 무릎을 몸통 쪽으로 당기는 동작을 반복적으로 실시합니다.

Step 3. 앉아서 무릎 세워서 허리 틀기

- 한쪽 다리는 펴고, 한쪽 다리는 무릎을 구부려 세운 후 반대쪽 팔을 무릎 바깥쪽에 대고 허리를 틀어주는 동작을 반복적으로 실시합니다. 팔로 무릎을 고정하면서 허리를 틀어야 엉덩이 바깥쪽까지 스트레칭이 됩니다. 

Step 4. 몸 앞으로 굽히고 무릎 구부렸다 펴기 

- 양다리를 무릎을 약간 구부리고 양손을 앞으로 최대한 뻗은 후, 양팔을 고정하고 무릎을 펴다가 구부리기를 반복해줍니다.

Step 5. 허리펴서  “ㄷ” 자 모양 만들기 

- 허리를 세우고, 무릎을 약간 구부려 다리를 앞으로 뻗은 후 몸을 고정해 발꿈치를 바닥 쪽으로 힘을 주며, 팔을 들어 어깨를 등 뒤로 당기는 동작을 반복합니다.

Step 6. 인클라인 런지 스트레칭

- 한쪽 다리를 의자 위에 올리고 의자 위의 다리의 무릎 끝이 발등 위에 위치할 때까지 무릎을 전진시켜줍니다. 

- 바닥 쪽의 다리는 무릎을 약간 구부리고 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지게 하는 동작을 반복합니다.

Step 7. 의자에 앉아서 다리 올린 후 허리 숙여 바닥으로 팔 뻗기

- 의자에 앉아서 한쪽 다리를 양반다리형태로 반대쪽 무릎 위에 올려놓고 양손을 바닥 쪽으로 뻗으면서 몸을 숙이는 동작을 반복합니다.

Step 8. 의자에 앉아 무릎 들기

- 허리를 세우고 의자에 앉은 후 양손은 한쪽 무릎 위에 올려놓습니다.

- 허리의 자세를 유지한 채 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 이때 양손으로 무릎을 눌러서 동작에 저항을 주는 동작을 반복합니다.

Step 9. 의자에 다리 안으로 당기기

- 각각의 손을 무릎 안쪽에 대고 앉은 후 손을 이용하여 다리를 바깥으로 당기고 동시에 무릎도 안쪽으로 당기는 동작을 반복합니다.

Step 10. 스쿼트 자세에서 양팔 들기

- 양팔을 앞으로 나란히 뻗고, 무릎을 90도 정도 구부린 후 무릎과 몸통의 자세를 유지한 채 양팔을 머리 위로 드는 동작을 반복합니다.

두 번째 레시피 집에서 간단히 하는 근력 운동

자신의 체중을 이용하여 맨몸으로 할 수 있는 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기, 윗몸일으키기가 대표적으로 쉽게 할 수 있는 근력 운동 방법이라고 하는데요. 주변에 있는 물건을 활용하는 운동 방법도 있습니다. 근력운동은 피로에 대한 저항력을 향상시켜주고, 적절한 저항운동은 체중조절에도 효과적이라고 하니 함께 따라 해보시면 좋을 것 같습니다. 마찬가지로 운동 동작은 한 번에 3~5세트(움직이는 동작은 10~15회, 멈추는 동작은 6초 정도 3~5회), 일주일에 3~5일 정도 실시하는 것을 권장합니다.

Step 1. 생수병을 이용한 레터럴 (삼각근 단련)

- 생수병을 어깨 높이까지 양쪽으로 드는 동작을 반복합니다.

Step 2. 생수병 바이셉스컬 (상완이두 단련)

- 생수병을 양손으로 들고, 팔꿈치를 구부려 드는 동작을 반복합니다.

Step 3. 생수병 숄더프레스 (삼각근과 상완삼두근 단련)

- 생수병을 양손으로 잡고 팔꿈치를 90도 구부려서 준비자세를 취한 후 팔을 뻗어 머리 위로 드는 동작을 반복합니다.

Step 4. 의자를 이용한 푸시업 (대흉근과 상완삼두근 단련)

- 의자에 팔을 대고, 몸은 펴고 비스듬히 섭니다.

- 팔 간격은 어깨보다 넓게 하고, 의자에 가슴부위가 닿을 때까지 팔을 구부리는 동작을 반복합니다.

Step 5. 의자에 앉았다 일어서기 (다리 전체 근력 단련)

- 의자에 앉아서 준비자세를 취한 후 허리를 펴고 상체를 앞으로 구부려서 일어서기를 반복한다.

Step 6. 의자에 앉아 무릎 당기기 (복근단련)

- 양손으로 의자의 앞부분을 잡고 몸을 뒤로 기울이고 다리는 바닥에서 들고 무릎을 구부려 몸통쪽으로 당기는 동작을 반복합니다.

지금까지 전문적인 운동 기구가 없이도 간편하게 집에서 운동하는 법을 배워보았는데요. 오늘 파라다이스 블로그에서 소개해드린 다양한 운동법으로 건강한 몸을 만드시고, 위기의 직장인에서 위대한 직장인으로 거듭나시길 바랍니다. ^^