사무실에서 할 수 있는 간단한 운동 & 스트레칭 소개

최근 거북목증후군(목이 앞으로 빠진 자세)과 손목터널증후군(손목이 저리고 마비가 오는 현상) 등 각종 증후군이 화제입니다. 특히 직장인들은 평소 운동량이 부족하고, 오랜 시간 같은 자세로 업무를 보기 때문에 이러한 증후군에 걸릴 가능성이 큰데요. 이를 예방하기 위해 사무실에서 틈틈이 스트레칭을 통해 목, 어깨, 팔을 시원하게 풀어주고 몸을 움직이는 것이 중요합니다. 오늘 파라다이스 블로그에서는 사무실에서 할 수 있는 간단한 운동 및 스트레칭 방법을 소개해드리겠습니다.^^ 

앉아서 하는 간단한 운동

시티드 카프 레이즈 + 체스트 프레스

카프 레이즈는 까치발처럼 뒤꿈치를 최대한 드는 운동입니다. 가자미근이라고 하는 종아리의 하부와 외측을 발달시키고 혈액 순환을 도와주는 운동인데요. 아주 간단한 동작임에도 불구하고 혈액 순환에 효과적이기 때문에 일상생활에서 자주 따라 해 보시길 추천해드리는 동작입니다. 먼저 무릎이 90도가 되게 의자에 앉은 상태에서 발 뒤꿈치를 천천히 최대한 높이 올립니다. 잠시 멈춘 상태로 버텼다가 내립니다. 이 동작을 체스트 프레스 동작과 함께 진행하면, 어깨 운동 효과까지 얻을 수 있습니다. 발꿈치를 올릴 때 양손을 모아 앞으로 쭉 뻗어주고, 뒤꿈치를 내릴 때 양손을 가슴 앞으로 모아줍니다. 

원레그 익스텐션

하루 최소 6시간 이상을 앉아 있다 보면 다리에 뻐근함을 종종 느끼곤 하는데요. 이번에 소개해드릴 운동은 다리 스트레칭과 엉덩이 근육 강화를 도와주는 원레그 익스텐션 동작입니다. 등을 반듯하게 세우고 바른 자세로 앉습니다. 다리는 가지런히 붙이고 의자 양 옆을 손으로 잡습니다. 오른쪽 무릎을 펴 천천히 허벅지 전면 근육이 땅길 때까지 다리를 들어 올립니다. 이때 호흡을 내뱉어 줍니다. 발 끝은 몸 쪽으로 당긴 상태로 끝까지 올리고 다시 바닥에 내려놓는 과정을 15회 반복합니다. 오른쪽 다리가 끝나면 왼쪽 다리도 15회 이어서 진행하시면 됩니다. 이때, 복부에 힘을 준 상태에서 하면 운동 효과가 배가 된답니다.^^  

 

러시안 트위스트

 

러시안 트위스트는 옆구리와 허리, 외복사근을 강화하는 운동입니다. 탄탄한 복부를 만들어주는 운동인데요. 일반적으로는 바닥에 앉아서 하는 운동이지만, 사무실 의자에 앉아서도 비슷한 운동 효과를 볼 수 있습니다. 운동 방법은 먼저 측면으로 돌아앉은 상태에서 손끝을 모읍니다. 몸통이 뒤틀리는 느낌으로 좌측으로 회전시킨 후 잠시 멈추고, 방향을 바꾸어 우측으로 회전시킵니다. 이 과정을 반복해서 진행합니다. 이때, 지나치게 상체를 돌리게 되면 허리의 부담을 줄 수 있으므로 적당한 범위를 유지해야 한다는 점을 주의해주세요! 

 

다리 묶기

 

많은 사람이 무심코 다리를 벌리고 앉거나 다리를 꼬고 앉는 등의 잘못된 자세 습관을 가지고 있습니다. 이로 인해 관절이 틀어지거나 휘어 혈액 순환이 잘 안 되고 발이 저린 현상이 나타나는데요. 이러한 자세를 교정하기 위한 방법으로 한 방송 프로그램에서 ‘다리 묶기’가 소개되었습니다. ‘다리 묶기’라는 말 그대로 벨트나 가죽끈을 이용하여 양쪽 허벅지를 닿도록 묶는 것입니다. 허벅지와 종아리를 둘 다 묶어주면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 허벅지를 묶으면 자동으로 허리가 꼿꼿하게 펴지는데요. 사실 우리에게 생소한 방법이지만, 다리를 묶음으로써 하지로 내려간 허벅지 근육이 펌프작용을 하여 혈액 순환을 돕고, 허벅지 근력을 향상시키는 효과가 있습니다. 그뿐만 아니라 칼로리를 소모하여 다이어트에도 도움을 준다고 합니다.^^

자세 교정을 위한 스트레칭

앞으로 목 굽히기

 

가장 기본적인 목 스트레칭부터 해보겠습니다. 허리를 곧게 펴고 앉거나 선 상태에서 양손을 깍지 끼고 뒤통수에 댑니다. 그리고 양손으로 지그시 눌러줍니다. 턱이 가슴에 닿을 정도로 눌러주면 목이 시원해지는 느낌을 받으실 수 있습니다.^^

 

측면으로 목 당기기

뒷목 스트레칭을 했으니 이제 옆 부분도 해주어야겠지요? 오른쪽 손을 머리 위로 올려 왼쪽 뒤통수 귀 뒤에 댑니다. 오른손으로 머리를 약 45도 각도로 당겨줍니다. 하루에 5분 정도 투자하는 간단한 운동으로 거북목증후군을 예방할 수 있으니 시간 날 때마다 틈틈이 동작을 따라 해 보세요! 

발끝 터칭 스트레칭

의자에 오래 앉아 있는 직장인들에게 가장 필요한 운동이 바로 ‘허리 운동’입니다. 발끝까지 숙여 허리를 이완하는 이 동작은 구체적으로 장늑근과 같은 허리 신전근이 스트레칭 되는 동작인데요. 먼저 앉은 상태에서 상체를 숙여 손으로 발끝을 감쌉니다. 양쪽 각 30초씩 자세를 유지하며 2~4회 반복합니다. 그러나 지나치게 허리를 굽힌다면 척추를 다칠 우려가 있으니 개인의 차이에 따라 정도를 조절하고 허리를 너무 곧게 세운 상태로 하지 않도록 유의합니다. 

온몸 늘이기 운동

 

마지막으로 굳어 있는 몸 전체를 쭉 늘리는 운동입니다. 같은 자세로 업무를 집중해서 하다 보면 나도 모르게 어깨가 움츠러들고 때때로 다리가 저리는 현상도 느껴보셨을 텐데요. 그런 분들께 온몸 늘이기 운동을 추천합니다. 숨을 들이마시면서 온몸을 쭉 뻗어주세요. 이때 발끝은 몸 쪽으로 당긴 상태로 유지합니다. 숨을 내쉬면서 발끝을 최대한 오므렸다가 펴주세요. 

장시간 같은 자세로 업무를 보는 직장인들, 공부하는 학생들. 누구나 한 번쯤 어깨 결림, 허리 통증, 목 디스크 등의 증상을 겪어 보셨을 텐데요. 이런 증상이 우리를 괴롭히는 만성적인 질병으로 이어지기 전에 틈틈이 경직된 근육을 풀어주고, 몸을 움직여주는 것이 필요합니다. 오늘 파라다이스 블로그가 소개해드린 간단한 운동 및 스트레칭법을 따라 사무실에서도 가볍게 운동하는 습관을 길러보시는 건 어떨까요? 일의 효율도 높이고 건강도 챙기실 수 있을 것입니다.^^