직장인 자세교정 사무실 스트레칭 Tip

하루 종일 책상 앞에서 시간을 보내다 보면 온 몸이 찌뿌둥 할 때가 많습니다. 하루 평균 직장인들이 자리에 앉아서 보내는 시간 8~9시간이라고 하는데요, 하루 중 1/3을 의자에 앉아 보내는 셈입니다. 한 자세로만 고정되어 있는 것은 건강에 좋지 않을 수 밖에 없는데요. 오늘은 파라다이스 블로그에서 사무실 속 의자에 갇힌 직장인들을 위해 간단하고 쉬운 자세교정 방법을 알려드립니다. ^^

벽을 활용한 간단한 어깨 스트레칭

 

컴퓨터로 업무를 하고 스마트폰을 자주 쓰는 직장인들이라면 어깨가 앞으로 굽어 있는 분들이 많습니다. 오랜 시간 책상 앞에 앉아 있다 보면 어깨가 결리고 아프기 일쑤인데요, 이제 걱정하지 마세요. 어디서나 벽만 있으면 간단하게 어깨 스트레칭을 할 수 있습니다.

먼저 굽은 어깨에 효과적인 ‘벽 푸쉬업’입니다. 흔히 푸쉬업은 바닥에서 하는 것으로 생각하지만 사무실에서 바닥에서 푸쉬업 하기는 곤란하지요. 대신 벽에 손을 대고 푸쉬업을 하면 어깨 교정에 도움이 된답니다.

먼저 벽을 마주보고 선 후 두 팔을 각각 벽에 대고 푸쉬업을 해 줍니다. 호흡 조절을 하며 천천히 푸쉬업을 하면 더욱 효과가 좋습니다. 

 

그 다음은 벽에 기대어 서기 입니다. 이게 무슨 운동인가 싶겠지만, 머리부터 발 뒤꿈치까지 모두 벽에 붙여서기란 생각보다 쉽지 않답니다. 평소에 몸을 일자로 펴는 습관이 없는 사람이라면 벽을 이용해 온몸을 일자로 쭉 펼 수 있습니다. 벽에 완벽히 몸을 붙인 자세로 일정시간 서 있으면 바른 자세로 서 있는 교정효과를 볼 수 있습니다. 

의자에 앉아 할 수 있는 척추 스트레칭 

척추는 턱과 목 등의 다른 신체 부위와 연결되어 있는 중심부 역할로 특히 건강을 신경 써야 하는 곳입니다. 만성적인 허리디스크로 고생하는 사람들을 주변에서도 많이 보셨을 텐데요, 뿐만 아니라 척추가 바르지 못하면 림프관 이상 및 혈액순환 장애가 생겨나고 자율신경계 기능 저하가 나타나기도 한답니다.

직장인들이 업무 시 오랫동안 구부정한 자세를 유지할 경우 척추가 휘고 이는 척추 측만증을 비롯해 디스크 증상으로 발전할 수 있으며 체형적으로도 목과 어깨, 골반, 다리 등의 불균형을 가져올 수 있습니다. 업무 시간 틈틈히 의자에 앉은 채로 할 수 있는 척추 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.

  

먼저 의자에 앉은 상태에서 고개를 최대한 뒤쪽으로 크게 젖혀줍니다. 그런 뒤 턱을 쇄골 안쪽 부위쯤에 위치하도록 당겨줍니다. 그 다음 시선을 정면으로 향한 상태에서 턱을 안쪽으로 당기고 10초간 자세를 유지한 후 숨을 내쉽니다. 

뒤틀린 골반을 바로 하는 골반 스트레칭 

이번에 소개할 스트레칭은 의자에서 간단하게 할 수 있는 골반 스트레칭입니다. 척추와 함께 골반 역시 몸의 균형을 잡아주는 부위로서 무엇보다 골반이 틀어지면 양쪽의 다리 길이가달라집니다. 다리 길이에 차이가 생기면 체중의 배분 또한 불균형해져 한쪽 무릎이나 발목에도 무리가 갈 수 있는데요. 

 

먼저 의자에 앉아 왼발을 오른쪽 무릎 위에 올린 후, 오른손은 왼쪽 무릎 위에 왼손은 의자 팔걸이에 올리고 상체를 왼쪽으로 틀어줍니다. 허리와 다리가 쭉 당기는 것을 느끼면서 잠시 멈춰주세요. 다시 자세를 원위치 시키고 반대편도 동일하게 근육을 당겨줍니다.

이 다음 의자에 앉은 상태에서 두발을 가지런히 모아 정자세를 취합니다.

왼발을 들고 양손으로 무릎을 감싼 후 가슴쪽으로 끌어당깁니다. 그 상태로 20초간 자세를 유지합니다.오른쪽도 동일하게 자세를 취하고 양쪽을 번갈아 가며 5회정도 반복합니다.

평소에도 골반이 틀어지지 않도록 다리를 꼬는 습관은 자제하고 사무실에서는 오랜 시간 앉아서 업무를 해야 하는 경우 50분마다 한 번씩 자리에서 일어나 걷거나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 또는 3층 정도 오르락 내리락 하는 것도 골반 교정에 도움이 되니 점심 먹고 사무실로 돌아오는 길에 잠깐 계단 운동하는 것도 좋을 것 같습니다.

거북이 목과 일자목을 예방하는 목 스트레칭 

 

장시간 컴퓨터와 스마트기기를 사용하다 보면 자연스럽게 머리와 목을 앞으로 내밀게 되고 목뼈의 정렬이 변형되게 되는데요. 이것이 바로 거북목 또는 일자목이라고 불리는 증상입니다. 일자목이란 '(자 형’ 곡선으로 유지를 하고 있어야 할 목 뼈가 오랫동안 안 좋은 자세를 유지하다 보니 ‘I자 형’으로 변형된 것을 말하고, 거북목은 목 뼈의 곡선 방향이 반대 ')자 형'으로 변형된 것을 말합니다. 머리와 몸을 지탱하고 있는 목 뼈가 'I 자'가 되면 하중을 제대로 분산하지 못해 목과 어깨 주변의 근육이 쉽게 피로해지고 잘 뭉치게 됩니다. 

특히 목 근육이 뭉치게 되면 주변의 신경을 압박하게 되는데, 이 때문에 두통, 편두통과 어깨, 팔의 통증이 생겨납니다. 또 혈액순환까지 방해해 머리가 멍~해지고 기억력 감퇴 현상까지 불러일으킨답니다. 

일자목과 거북목을 예방할 수 있는 스트레칭 법은 간단합니다. 먼저 일자목 예방 스트레칭을 알아보겠습니다.

먼저 바른 자세로 앉아 정면을 응시합니다. 합장 자세로 팔과 손바닥을 모은 뒤 엄지 손가락으로 턱 끝을 바칩니다. 천천히 팔을 위로 올리면서 고개를 뒤로 젖히고 천장을 응시합니다. 10초 정도 이 자세를 유지한 뒤 다시 고개를 서서히 내려주면 목 근육이 풀리면서 일자목을 예방한답니다. 그럼 거북목 예방하는 스트레칭도 한 번 알아보겠습니다.

거북목 예방 스트레칭은 훨씬 더 간단한데요, 자세를 바르게 하고 의자에 앉아 목을 최대한 앞으로 내밀었다가 다시 뒤로 빼주는 동작을 반복하면 끝입니다. 이때 목 아래 상체부분은 최대한 가만히 두는 것이 포인트 입니다. 일명 E.T. 체조라고 하는 이 스트레칭은 경추 근육을 강화해서 앞으로 빠진 목의 정렬을 바로잡아주어 목의 C자형 커버를 회복시켜준답니다. 이 밖에도 목을 천천히 돌려주거나 앞 뒤로 젖혀주는 것도 목 건강에 도움이 됩니다. 

책상을 활용한 팔&손목 스트레칭 

장시간 마우스를 사용으로 인해, 손목에 힘이 빠진 다거나 때때로 타는 듯한 통증을 느끼는 손목 터널 증후군에 시달리는 분들이 있는데요.

책상에 서서 손가락을 내 몸 쪽으로 향하게 한 후 아래로 꾹꾹 눌러주면 손목 터널 증후군을 예방할 수 있답니다. 

양팔을 앞으로 뻗은 뒤 스트레칭 해야 하는 손목을 몸 쪽으로 당겨줍니다. 15초간 3회 정도 해주면 근육이 풀리는 것 느낄 수 있습니다.

또 어깨에 힘을 빼고 합장을 한 상태에서 중지 끝이 아래를 향하도록 내립니다. 근육이 당겨지는 것을 느끼면서 15초간 3번정도 반복해줍니다. 지금 알려드린 스트레칭을 시간 날 때마다 틈틈이 해주면 손목 터널증후군을 예방하고 장시간 움직이는 팔과 손목 근육과 뼈를 건강하게 지킬 수 있습니다.

바쁠 땐 시선 스트레칭 

시선으로도 스트레칭을 할 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 시선 스트레칭이란 손으로 시선이 향하는 방향을 바꾸면서 그에 따라 몸을 움직이는 것인데요. 결국 시선이 가는 쪽으로 몸이 움직이면서 스트레칭이 되는 효과가 있습니다.

먼저 팔을 앞으로 길게 뻗어 엄지손가락을 세워 응시합니다. 그 다음 오른쪽 방향을 향해 팔을 일직선으로 뻗습니다. 엄지손가락이 있는 곳으로 고객를 돌려 시선을 향합니다. 왼쪽 오른쪽 위 아래로 손 위치를 바꾸면서 스트레칭하는 것 인데요. 이밖에 두 손을 깍지 낀 채로 머리 위로 높게 올리고 손등을 응시하는 것도 도움이 됩니다.

지금까지 사무실에서도 간편하게 할 수 있는 직장인 스트레칭 방법에 대해 알아보았습니다. 스트레칭이 뭉친 근육과 뒤틀린 뼈를 다시 돌아오게 하는 데 도움이 되지만 그러나 오늘 알려드린 스트레칭 이외에도 바른 자세를 유지하기 위해서는 우선 평상시 자세를 항상 점검하면서 자세를 교정하려는 노력이 필요합니다. 

모니터는 눈높이에 맞추고 스마트폰을 향해 고개를 숙이는 대신 팔을 들어 스마트폰을 올리는 등 자세를 바르게 유지하기 위해 신경 쓰면서 틈틈이 스트레칭을 함께 해주는 것이야말로 자세 교정의 왕도랍니다. 업무효율도 높이고 직장인의 건강까지 챙기는 사무실 스트레칭, 오늘부터 사무실에서 ‘스트레칭 타임’ 가져보는 건 어떨까요? :)

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